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风云男子 的博客

是谁狂妄地占据我的心不留一丝空隙

 
 
 

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训练技巧 腹肌训练计划  

2011-05-07 22:55:06|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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英国皇家特种部队腹肌训练计划
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
大腿手滑  
动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
重点刺激部位:上腹部肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
头碰膝  
动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。  
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
控腿收腹  
动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。  
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
V形两头起  
动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。  
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
屈体车轮跑  
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:腹外斜肌
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
直腿抬升  
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。
美国海军战队腹肌训练计划
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
屈膝起坐
动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
重点刺激部位:上腹部肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
仰卧起坐
动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
180度转向提膝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
直腿提臀
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
重点刺激部位:下腹部肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
直角支撑
动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 - 炫 - my博客
元宝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。
重点刺激部位:下腹部肌群
初级训练责:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。
中级训练责:每周三次,每次选择一套动作。
高级训练责:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。
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